肖恩谈健美体型匀称问题

高级健美运动员也常常忽视匀称问题．很多健美明星的体型也并不十分匀称．人们喜欢评选最佳部位，这实际上并没有太大意义．对健美运动员来说．只有最佳的身材才是有价值的。这方面的榜样是罗尼·库尔曼和乔·卡特．你很难说他们哪个单独的部位是最好的，但从整体来看他们却是无敌的．
健美运动员的最大失败
健美运动员最大的失败，就是上肢发达腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样．客观地说，健美运动早期确实不太重视腿部。因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重。力量举等力量项目运动员的．健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受．因为很多举重运动员认为健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精力投向在他们看来并不十分重要的上肢．
健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目以腿部为核心的训练对健美运动并不十分合适．健美运动员必须做到上下肢平衡，但腿部无论对于力量还是肌肉都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士．一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为
健美高手．看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。
不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样会在训练效率上损失很大．因为腿部训练对人体刺激最大，能很好地促进上肢生长．阿诺德早期就曾忽视腿部训练．到美国以后不得不加倍弥补 但腿部仍然是他景大的弱点．
一些比例
健美运动有一些经典的比例，最古老最著名的一个就是颈围=臂围=小腿围．一般人的颈围>小腿围>臂围，看起来四肢比较纤细．大多数著名大力士的小腿围>颈围>臂转．虽然四肢非常发达，但上肢相对下足。很多健美运动员的颈围>臂围>小腿围。小腿训练不足．这主要是训练的倾向性造成的．如果你训练小腿的时间同训练胳膊的时间一样长，它肯定也能迅速生长起来．
另一个比例更加著名，那就是双大腿宽度丢肩宽” 这保证了身体能成经典的"x"型．从肩部到腰部是倒三角．从腰部到大腿中部虽宽处是正三角．肩部应该尽量宽，大腿应该尽量粗．腰部应该尽量细．要增加肩宽，不能只发达三角肌．背阔肌更重要．如果只有优美的倒三角 没有优美的正三角，完美的体型就缺少了一牛．如果腰部太粗，则两个三角的形态都会受到很大影响。理查·格斯佩里的肩背和大腿都非常发达，但腰部很粗．这就使他的·x 型比李·哈尼逊色得多。
背部
完美的背部应是上部和下部一样发达。如果下背部不发达．背部就谈不上匀称．当然这并不是说你要用大重量做很多硬拉下背部追求的是线条，粗大的腰部对健美运动员是灾难性的。骶棘肌的两束应该清晰可见，形成背部这棵圣诞树的树干．匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡．一般来说，下拉类练习着重增加宽度，划船或后拉类练习着重增加厚度．如果你对其中的某一类特别偏爱，就难以保证两方面的平衡．
背部的线条非常重要，只重视块头的时代已经过去了．塞吉舆·奥立弗和多里安·耶茨都有庞大的背部，但线条却不及库尔曼．按照今天的评价标准，胜出的会是罗尼．
胸部
匀称的胸部必须和背部平衡．早期的健美运动员对胸部的重视程度大大超过背部导致厚度有余，宽度不足．实际上应该在背部投入更多的精力．
胸部也必须和肩部平衡。早期的健美运动员做侧展胸部时胸肌硕大，肩部却较小．使整个手臂都缺乏美感．今天认为，侧展胸部的造型肩部更重要．这个差别比较一下阿诺德和多里安侧展胸部的造型就能看出来．
胸肌的块头必须适度，并不是越大越好。胸肌是——块扁肌．它应该像一块扁平结实的盔甲，而不是像一块硕大下垂的赘肉．如果胸肌外缘和下缘过大，感觉就很糟糕． 记住，胸肌的生长必须有限度。
胸肌的上缘是体现美感的关键，应该有限发展这个部位．现在很多健美运动员都用上斜练习代替平卧练习．前奥林匹亚 先生克里斯·狄克生胸肌上缘和下缘的厚度相差很大．而库尔曼这两个部位的厚度却差不多。
腹部
腹部是非常关键的部位．你的下肢和腿部再发达，如果没有盔甲般的腹肌，上肢和腿部就失去了联系．胸肌的关键是线条清晰，形状扁平．过大的腹肌会增大腰围， 使腹部外凸．不可取。克里斯‘狄克生拥有经典的腹肌．但今天的艾哈迈德·海德尔比他更棒．
腹部有两个地方容易忽视。一是腹外斜肌，一是腹直肌肚脐以下的三对．腹外斜肌填充了腹部的两侧是腹盲肌水平线条的必要补充．在这方面我们都应该学学多里安·耶茨．腹直肌的下三对虽然被短裤盖住但它至少能保证你的小腹不会鼓突出来．
肩部
三角肌和它附着的肩关节是比较弱小的，因此力晕举运动员大多偏爱斜方肌．对健美运动员来说．过于发达的斜方肌会严 重破坏肩部造型．三角肌和斜方肌的比例越大．肩部就显得越宽，上体的倒三角就越突出．大多数人三角肌前束的发达程度大大超过中束和后柬，因此要优先发展中束和后束限制前束，舌则三角肌就不像正三角形，而变成斜三角形
胳膊
胳膊的发展必须和全身相称，绝对不能过分．运动解剖学告诉我们．一般人骨骼肌占全身肌肉的80：6，其中腿部肌肉占 50％，其他部位占30％。如果把骨骼肌作为整体，则腿部肌肉占s3％，手臂肌肉占20％。其他部位占1 7％．也就是说，除腿部以外胳膊是发展潜力最大的部位。我们平时经常认为，胸背肩部的块头和力量超过胳膊。其实恰恰相反。躯干肌肉多数都是扁肌．固此显得大些．我们很容易感觉到，除腿部外，胳膊是长得最快的．但绝不能任其生长，否则就会失去身体的匀称．
胳膊包括二头肌二头肌和前臂．很多力量举运动员认为前臂比上臂更重要．二头肌和三头肌的力量相对腿部和腰部来说是微不足道的，但直接抓握物体的前臂如不够发达，就不能有效利用腿部和腰部的力晕。但从健美的观点来看必须限制前臂的生长。在前臂围度适当的前提下，增大上臂围度和前臂围度的比例，对增加体型美感是非常有利的．
二头肌和三头肌也有类似的问题．从力量的角度说，三头肌的重要性大大超过二头肌，它在所有的推类动作中拊演着主要角色．但若不从整体上考虑．二头肌的生长会大大滞后于三头肌．上臂肌肉就会外翻．因此，健美运动员还是应该优先发展二头肌．二头肌和三头肌的发展重点不一样，二头肌幸要是块头，三头肌主要是线条．如果只有粗大的三头肌，而没有马蹄形的线条．那三头肌一项的分数就基本上得不到了．事实上健美运动员主要*股四头肌和肱二头肌展示块头，依*背部，腹部和肱三头肌展示线条．
大腿前面
对初级健美运动员来说．大腿宽度应该大于头部的宽度．高级健美运动员大腿的围度应与腰部接近．像维克多·理查兹这样的大块头．大腿围度超过腰围的也不在少数。一般来说，大个子选手在股四头肌围度上占优．如洛·费里格诺．冈特·施莱坎普，鲍·迪莱特等；小个子选手在股四头肌线条上占优，如汤姆·普拉兹 弗莱克斯·惠勒等．但总的来说现代健美理论倾向于更大的股四头肌围度．
股四头肌是人体惟一一个越大越好的部位．这块肌肉最能体现力量．而且是下肢正三角形的关键．如果你的小腿和股二头肌相比股四头肌较小．则不能用限制股四头肌的方法来改变大腿肌肉的比例，这是和其他部位的不同之处．
匀称的股四头肌最重要的是内侧头要和外侧头平衡．股四头肌外侧头是人体力量最大的部位，因此绝大多数人外侧头的力量和块头都远远超过内侧头，使整个大腿肌肉外翻．强壮的内侧头是健美运动员的专利，在正展时要牙口外侧头平分秋色．使膝盖内侧显得厚重．在多里安著名的正展二头肌和大腿的造型中，发达的股四头肌内侧头起到了关键作用．
匀称的股四头肌应呈六角形，中部最粗。膝盖处内侧头和外侧头要突出，中部围度和上部接近．上粗下细的倒梯形股四头肌既缺乏美感．也缺乏力度感。

练出硕大肌肉块的原则

练出硕大肌肉块的原则
练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)
1.每周只练两次(大运动量的).我想特别适合于时间比较少的爱好者
2.重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作.比如卧推呀 ，深蹲什么的. 这就是基本训练动作原则.3.保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的,而且容易贯 彻实施的说。 4.以力量增长为目标.这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容 易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价.

9种未试过的造就肌肉的练习....

1、腹肌轮与滑轮躬背 　　特点：用腹肌轮加强腹肌是个不错的动作，但是由于阻力与肌肉用力的方向不一致，效果受到限制。这个练习的阻力之一来自地心引力与练习者的体重，另外还有地面滚动轮子的摩擦力。如果把滑轮拉力器加入到这个练习之中，但除腹部肌肉以外背部肌肉也得到了锻炼。 　　目标肌肉：屈髋肌、背阔肌、肱三头肌长头。 　　协同肌肉：股二头肌。 　　稳定肌：腹肌。 　　练习方法：把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上，双头套在腹肌轮的两个把手上。选定负重。双手正握把手，面向拉力器俯卧。膝关节微屈，肩关节下压，使躯干（腹部）离开地面。然后背肌与屈髋肌同时用力，直臂把腹肌轮向后滚动，使身体变为弓形。慢慢还原后重复。 　　要点：腰背保持平直，两肘微屈，避免先屈肘后拉再挺身完成动作。 　　2、侧卧单臂哑铃平举 　　特点：这个练习可以在锻炼三角肌的同时保护受伤的肩关节。 　　目标肌肉：三角肌中部。 　　协同肌肉：背阔肌。 　　练习方法：侧卧在平凳上，上面的手臂手持哑铃。两肩应在一个平面，与地面成直角。下面的手臂伸出协助身体平衡。上腿伸出，下腿弯曲向地面，在动作中保持平衡。身体姿势稳定之后，持哑铃手臂向前伸出，并稍微垂向地面。肩肌用力将哑铃上举至臂与身体成平面，慢慢还原后重复。每侧做4组，每组6——8次。 　　要点：如果使用哑铃较重，身体其他部位，比如背肌会较多地参与动作。重复较轻则有利于主练肌的单独用力。因此练习者应该反复试验，选用效果最好的重复。 　　3、交*滑轮下拉 　　特点：与常做的下拉不同之处在于加大了用力前的肌肉抻拉幅度与下拉的方向。 　　目标肌肉：背阔肌。 　　协同肌肉：肱二头肌、大小圆肌。 　　练习方法：把*背凳放在两个高位拉力滑轮之间。坐下后背要紧贴*垫。让同伴协助把手柄拉下，两手交*握好。手心向前。挺胸收腰。下拉的路线是弧型，在动作中手心改为相对。慢慢还原后重复。这个练习也可以跪姿进行。 　　4、引体向上举膝团身 　　特点：这个练习把引体向上与团身合并，节省了练习时间。 　　目标肌肉：背阔肌、腹直肌、屈髋肌。 　　协同肌肉：肱二头肌、腹斜肌、小臂肌。 　　练习方法：反握横杠、屈膝90度。在上拉的同时举膝团身，完成动作。在顶点时鼻子应该接近横杠，两膝*近前胸。慢慢下降后重复。在掌握动作后可以用脚上负重来增加难度，或者只用一手握杠，另一只手扶住握杠手的手腕。这对腹斜肌力量要求很高。 　　5、提踵机耸肩 　　特点：避免了传统的持哑铃，杠铃耸肩时重物蹭腿的不便，使斜方肌得到更充分的锻炼。 　　目标肌肉：斜方肌。 　　协同肌肉：菱形肌。 　　练习方法：把提踵机的肩垫调整到正好压在肩上。站直、手扶臀部。用力耸肩，使肩部向耳朵*拢。在顶点停顿一下后慢慢还原重复。 　　要点：身体的角度对效果有不同影响。直立时斜方肌上部负荷较大，前倾时压力转向中部，甚至三角肌后部。 　　6、上斜俯身反握哑铃后举 　　特点：由于其他肌肉很难帮忙助力，所以这是发达三角肌后束最好的练习。 　　目标肌肉：三角肌后束。 　　稳定肌肉：大圆肌、斜方肌。 　　练习方法：俯卧在上斜凳上，屈膝、膝部置于座垫，两踝交*。手心向前握哑铃，两臂尽量伸直并*近身体。用力将臂向后上方举，在顶点稍停顿后慢慢还原重复。 　　要点：上斜的角度约45度左右。 　　7、哑铃直立下蹲上拉 　　特点：这个练习在加强肌肉的同时有助于改善身体协调能力与平衡能力。 　　目标肌肉：斜方肌、肩肌前部与中部、臀肌、股四头肌。 　　协同肌肉：腹直肌、竖脊肌、股二头肌、前臂肌。 　　练习方法：直立，双手正握哑铃于体前。挺胸收腰。屈膝屈髋下降身体成半蹲姿势，同时上拉哑铃至肩的高度。动作完成时下蹲深度为大腿稍低于或与地面平行。肘抬至头两侧，哑铃在锁骨的高度。还原后重复。在动作中哑铃的实际位置并没有大的变化，因此动作的协调性很重要。 　　要点：这是一个快速的爆发力练习，频率很快。 　　8、仰卧拉力器弯举 　　特点：大家都喜欢做站姿拉力器弯举，不了解仰卧拉力器弯举允许练习者使用比平时更大的重复。腰部有伤的人特别适合做这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。 　　目标肌肉：肱二头肌。 　　协同肌肉：小臂和斜方肌。 　　练习方法：在坐姿拉力器划船机上坐好，双脚踩在踏板上，反握拉力器握柄。然后向后躺下，屈膝成锐角，使绳索在双腿之间。收缩肱二头肌，屈肘把握柄拉到肩部的位置，保持腿部不动。然后原路返回，直到握柄几乎贴到大腿——此时肘部应还未完全伸直。如此重复。这个练习的幅度实际上相当于全程站姿杠铃弯举的上半程动作。你也可以把腿伸直来增加动作的幅度。 　　要点：可以用正握的方式做这个练习。也可以利用这个练习实施“间歇”训练法则，即做完1组后坐起来休息片刻，立即开始下1组。 　　9、平板单臂哑铃飞鸟 　　特点：这个单侧练习动作可以使练习者高度集中于一侧胸肌的训练。做这个动作时，虽然不能使用很大的重量，但脊柱周围的肌肉、腹外斜肌和其他维持身体平衡的肌肉都能得到很好的锻炼。而且这个动作允许你举得更高一点，以增大运动幅度，使胸肌得到更好的收缩。如果想使胸肌充分充血，这是一个很好的结束练习。 　　目标肌肉：胸肌。 　　协同肌肉：肋间肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周围平衡的肌肉。 　　练习方法：躺在训练凳上，单手持哑铃，双脚着地。另外一只手在臀部处抓住训练凳以维持平衡。然后向外下放哑铃，掌心向上。保持背部和臀部始终贴在凳面上，而且不要晃动。哑铃下放不要低于身体的高度。如此重复。一侧做完后再做另一侧。 　　要点：一开始不要使用太大的重复，否则下背部容易受伤。

塑造健壮肩膀 的练习要点....

象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。后来我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。 　　令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。
一、学会关注 　　在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。 　　肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。 　　二、了解肌肉 　　在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。 　　三、保持10～15次/组的范围 　　练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。 　　四、单独训练肩部 　　在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。 　　五、避免训练过度 　　用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。 　　六、交替训练 　　我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。七、四个王牌肩部练习 　●练习一：哑铃肩上推举 对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。 　1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。 　2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地*在*背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。 　3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。 4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。 　5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。 　　●练习二：哑铃侧平举 　　在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。 1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。 2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。 3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。 4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。 5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。 　6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴*身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。 　 7.做3组，10～15次/组。 　　●练习三：上斜俯身哑铃侧平举 　　我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴*在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。 1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。 2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。 　 3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。 4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。 5.做3组，10～15次/组。 　　●练习四：哑铃耸肩 　　这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。 　　1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。 2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。 　　3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。 4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

罗尼超级训练法打造完美胸肌

训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。
　　每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？
　　根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
　　我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
　　过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
　　大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
　　现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。
　　必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
　　库尔曼12周超级胸肌训练计划
　　1-4周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　5-8周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
　　库尔曼的训练安排
　　第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
　　第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
　　第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
　　第四天：胸部、肩部、肱三头肌
　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

网球运动 上班族的选择

成天上班下班的你，是否觉得体重日渐增加?虽然没有结婚, 腰部却有一圈脂肪?并且时常觉得疲倦头痛，精神不好?这就是缺少运动的缘故。 　　近几年，女子网球运动在世界各地积极展开。穿着白色球衣，沐浴在阳光之下，矫健的身手，灵活的步伐，配上小麦色闪亮的皮肤及健美的身材，多么吸引人啊!想不想试试看呢?下面介绍一些网球常识及基本动作。
　　网球用具
　　做任何运动，都需要有事先的准备工作，打网球当然也不例外。“工欲善其事，必先利其器”，网球的用具也是不可缺少的。
　　还没打球之前，最重要的就是选择一把理想而合用的球拍。选择的基准，在于球拍的重量和把柄的宽度。初学的女性，球拍的重量以360—370克左右较为适宜，太重的话会吃不消。球柄上通常有一个“4A”或“3E”的记号，上面的数目字，从1—5，是表示球柄的宽度代号，而下而的英文字母A—E，则是表示球柄弹性的代号。A是最坚硬的，E是最柔软的。女性所使用的网球拍，一般都以宽度在2—3之间，而弹性越柔软的越好。
　　一般网球拍的材料有三种，一是钢铁制的，优点是弹性较好；一种是木制品，优点是制球力佳；另一种是时下非常流行的玻璃纤维制品，兼有前两者之优点，所以很受欢迎。
　　其他的用具，如网球、鞋子和运动衣等，平常的运动器材店都有售，你可以选择适合的购买。 　　运动衣以能使身体的动作灵活者为佳，如果想别出心裁，也可以自行设计。
　　准备运动
　　必须的用具都准备妥当之后．别忘了先做准备运动。做过准备运动，才能使身体柔软，四肢灵活，很快就可学会了打网球。
　　准备运动：　　1、两腿张开，左右腿交互做伸膝及屈膝之动作，可增加腿部肌肉的力量。　　2、两腿伸直并拢，弯腰，两手扶住膝盖，使全身的重量全压在腿上。　　3、两手放在膝盖上，蹲下再站起做数回。　　4、两手高举，从前面往后仰至最大伸展度。 　　5、两腿伸开，右手高举过头，身体向左倾，换左手高举向右倾。　　6、两手高举，上身自腰部起左右回转。　　此种柔软体操，亦可供缺少运动者，每日在家做数分钟。
　　球拍的正确握法
　　网球场上有一句名言：“有了正确的握柄方法，才能打得中球。”所以，网球拍的拿法是很重要的。一且养成了错误的握柄方法，日后想再矫正过来就很困难了。所以初学者为了一劳永逸，打从一开始学网球，就必须养成正确的握柄方法。
　　最理想的握柄方法要算是东部握法，这是因在美国东部流行而得名。
　　首先，将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈现90度的直角，球拍与地面亦呈垂直的角度。左手握住球柄的最上端，其次再用右手握住球柄的最下端，右手的小指头紧紧扣住柄端，手掌与球柄之间亦不可留有空隙。
　　这种握法的控球力及稳定力都较其他方法好，还可使腰部的力量与球拍配合，所以一般初学者都采用此种方法。
　　还要注意的一点是，打网球时是全身的运动，而非只有手腕运动。如果只想靠手腕的力量来打球，非但不能使力，而且不会进步。单手拿球拍时，肘部靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置。这时候，球拍要保持与地面垂真的角度。
球与身体的距离
　　知道握球拍的方法以后，就要学习打球了。看别人打球似乎是很简单的事，但是自己一上场，那小球儿飞来飞去，弄得眼花缭乱，不知如何是好。这时候要记住一个秘决，那就是球在距离身体90公分的位置，是最好的打球时机。
　　一般女性从手腕到网球拍的中心，大约是一百公分左右的长度，前面说过，球拍的高度在腰部的位置是最适中的，也就是最容易打到球的位置。
　　球从对面飞过来的时候，双脚张开成平行的一直线，如果是从右边飞过来的球，右脚向前跨90公分；如果是从左边飞来的球，则左脚向前跨90公分。这时候当然要集中注意力，越早判断出球的位置，就能赶快跑到正确的位置，打中球的概率就大多了。
　　如果球从右边飞来，打者只要站在网球的前面，双脚平行分开，右脚向前伸出90公分，上体移动45。，用单手打即可。若球略微地偏高，可跳前一步。
　　初学者有时不能预估球的位置，如球的位置比预想远的时候，身体可往前倾，如球的位置比预想近时，可退后一步打。因为这样，身体可能会呈现不稳定的状态，这时，可以借助跳的力量。
　　打球时，还有一个要诀，就是把球迎接到球拍的中心位置，这样的球一定十拿九稳的。
　　必要时可用双手 如果球从左边飞过来时，因为平常左手的力气都不够，必须将身体转个弯，才能打到球，因此显得很费力，这时候可以使用双手。
　　接球时，左脚与底线平行，右脚大踏一步，这时全身的体重都集中在右腿的内侧，两肩与球网成为一个比直角稍大的角度，使对方能完全看到你的局部为准。
　　此时不要忘了左手的帮忙，右手用力握紧球柄之下端，左手握住球柄的上端，待球一到身体的前方时，刷的一下，就是非常漂亮的一个球。
　　初学者若未习惯打右方来的球时，也可用双手，因为双手的力气较大，打到球的弹力也大些，可能觉得趣味较高。但需注意的是，使用双手时，全身容易失去平衡，所以不要忘了弯曲双膝，使腰部稳定。 　　打左边球往往较容易落空，因为球的速度非常快，在打击的一瞬间，一定得聚精会神，否则球就偏失了。要解决这个难题，只有每天不断地练习，别无他法。
　　发球与截球的秘诀
　　球打得很顺手以后，对于比赛一定跃跃欲试，这是每一个打球者都会有的心理。球赛最重要的就在于发球的好坏，
　　发球时要注意以下四点：　　1、正确的步伐，握柄的方法，身体重心的位置。　　2、容易打到球的位置。　　3、尽量取高的位置发球。　　4、不要勉强自己的姿势。发球时，首先右脚要与底线平行，左腿伸开45度，两腿之间的宽度与肩同。先把左手高举，将球抛向天空，与上仰的脸部距离lO公分，且呈垂直的角度。这时全身(腰部、膝盖、手腕)尽力伸直。球与球拍距15—20公分左右。
　　打球者常会产生错觉，以为发出的球必会过网，事实上并没有，所以姿势很重要。
　　视力不好的人也容易打空球。不过姿势正确，位置也没错时，通常都可以打到球的。刚开始打球时比较困难，习惯后就好了。
　　经常练习、磨练球技
　　当球从那一端飞过来时，自己拿着球拍很轻松地将球打回去，那是多么愉快的事啊!也是网球之吸引人的地方。
　　每种运动都一样，勤练才能成为好手。姿势的练习，不一定在网球场上才能进行，家里的大镜子前面，也可以矫正你错误的地方。每日入浴时，用手掌抓30下，可以训练握力。
　　运动员要保持健康的身体，每日早晚做一遍柔软体操，可以补充体力之不足，对于身体亦有很大的帮助。
　　打网球的时间没有一定，如果你怕晒太阳，可以利用早晨6点到7点那一段时间；傍晚时分，也是打球的好时间。每次一或两个钟头即足够，体力好又有时间，也可多打。随个人决定。

“超级肥妈”为儿减肥150斤

据英国媒体报道，南威尔士拜道市34岁女子莎拉·奇维斯体重145公斤左右。她不但坐飞机难以系上安全带，甚至还连累儿子也在学校中因她这个“超级肥妈”而饱受同学的嘲笑。为了儿子，莎拉终于铁下心来决定减肥，她花了一年多时间就减掉了75公斤，变成了“魅力妈妈”，

莎拉因此被选为《减肥世界》杂志2006年的年度瘦身女郎。
据报道，现年34岁的莎拉·奇维斯和36岁的丈夫加里斯育有两个儿女，分别是现年13岁的米切尔和6岁的凯莎。莎拉从小就患有一种罕见的慢性骨髓炎，导致她平时无法进行体育锻炼，身体越来越胖。
肥胖的身材使莎拉在日常生活中经常遭遇各种困窘，但莎拉没想到自己的肥胖身材竟然还连累到了儿子米切尔。直到一天米切尔从学校中哭丧着脸回家，诉说他总是在学校中被同学嘲笑有个肥妈妈后，莎拉才意识到事情已经失去了控制。
莎拉下定了减肥的决心，通过互联网找到了离她家最近的减肥组织，和他们一起按照饮食指导开始了节食减肥疗法。莎拉的毅力让她获得了回报，经过一年多的时间，莎拉就减掉了75公斤的体重，从一个“超级肥妈”变成了一个身材匀称、充满魅力的妈妈。莎拉说:“当我带着女儿凯莎去学校时，她的一个同学对我说:‘凯莎的妈妈，你变苗条了／我感到非常骄傲。”